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    室内开跑 慎防“跑步膝”

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    2019-03-11 10:34     来源:
            

    □梁超仪

    现在,不少人把运动改在室内进行,有的在家里跑步机上跑步,有的下班后坚持到健身房打卡。坚持运动锻炼身体是好事,然而,掌握科学的方法和正确的姿势同样重要。骨科医生提醒,在临床中,会遇到一些因运动不科学造成关节劳损、损伤的案例,“跑步膝”也是其中一种。专家提醒,室内运动环境与室外不同,使用室内跑步机时要注意时间适度,莫让身体长时间坚持同一个姿势,跑步时长不宜超过一个小时。在挑选器械训练时,也应尊重个体差异,坚持适度原则。

    长时间重复一个动作 小心“跑步膝”上门

    雾霾天或者阴雨天时,对于一些热爱运动的达人?#27492;?一天不锻炼身体,周身不自在。因不受天气、场所制约,室内运动如今是不少年轻人的首选。

    80后小炜介绍,今年准备结婚,为了在婚礼上穿上婚纱展示身材,最近新入了一台跑步机,每日下班后在家开跑,一个月下来,脸部明显瘦下来,但是膝盖痛也随之而来了,“?#35757;?#26159;我每日跑得太多了吗?”

    暨南大学附属第一医院运动医学?#34892;?#21103;主任李劼若介绍,“跑步膝”在医学上可对应髂胫束综合征,多发生在长跑过程中或者跑步结束后,其主要原因是髂胫束与股骨外上髁过度摩擦,导致?#30171;?#25110;滑囊?#23383;?#25152;致,主要症状是肿胀和疼痛。

    美国媒体的统计数据表明,每天跑步者的受伤比例为30%~80%,?#29616;?#26102;会导致多种疾病。最常见“跑步伤”是因为跑步过程中重复动作和关节肌肉承受压力所致。不过,?#19981;?#36305;步的人士也没必要过分担心,李劼若介绍,长期跑步并不意味着会有“跑步膝”,只要掌握科学的方法,坚持合理适度原则,跑步就是很好的身体锻炼方?#20581;?/p>

    建议:单次开跑时长应在一小时内

    专家提醒,由于室内和户外有不同的环境,所以在室内使用跑步机开跑时,有相应的注意事项。

    使用室内跑步机开跑前,需要注意的是,跑步机的跑道与外面道路是不一样的,目前网上销售的跑步机价格差异大,质量参差不齐,一些跑步机材质差,跑道过硬缺乏弹性,这对我们身体的各个关节,尤其是膝关节的冲击是比较大的,因此长时间开跑,应先挑一款质量过关的跑步机。

    “目前的跑步机一般有多种模式供选择,如随机模?#20581;?#20943;脂模?#20581;?#24515;肺功能模?#20581;?#30331;山模式等,有相应的速度、坡度自动调整,?#37096;?#20197;进入自由模式随时调整速度、坡度?#38382;!?#26446;劼若介绍,值得注意的是,如果较长时间处于?#20154;?#36305;步的状态,由于人体长时间坚持同一个动作,身体的肌肉和关节长时间在同一方向受力下更容易感到疲劳,“它不像户外跑,可?#36816;?#26102;放慢、随时变换速度,相对恒定的?#20154;?#20351;人体一直处于同一个姿势、运动频率中。”因此,对于时间的掌握很重要,专家建议,跑步机上的运动时间单次应控制在一小时以内,?#23452;?#24230;和坡度?#23478;?#36866;中,要和个人身体条件相?#35270;Α?/p>

    警惕:内八字姿势关节容易劳损

    除了时间的适度,跑步时要注意掌握正确的姿势。

    李劼若介绍,在跑步机?#20154;?#36305;的过程中,一些人跑着跑着习惯性地内八字了,自己却浑然不觉。其实,这个内八字的跑姿是不正确的。这是因为在内八字姿势下,身体受力过于集中在膝盖和足底位置,这种姿势长期跑,一些人很容易出现脚底疼痛、膝盖痛等情况,这说明关节很可能出现劳损了。

    此外,对于天生扁平足或是后天扁平足人士,均不建议长距离跑步。这是因为在扁平足状态下,原本可以缓解冲力作用的弯度失去了,足部和膝盖所受的直接冲击更大,更容易造成关节损伤。

    提醒:运动前后热身和放松伸展不可少

    李劼若提醒,跑步前后的热身和拉伸放松,同样必不可少。很多人可能都知道,但是不一定严格执行,或者习惯性“偷工减料”。

    “热身之后肌肉就被激活了,让整个机体都处于一个比较兴奋的状态,不管是从局部还是整体来看,肌肉的敏?#34892;?#36824;有活动度都大大增加,开跑时也能快速进入运动状态,提高了人体的?#35270;?#24615;。”专家介绍,热身之后,各个关节也能达到最佳的配合度,肌肉的力量?#32422;?#28789;敏度也能达到更好的状态,这时候就不会那么容易受伤了。

    跑步结束后,身体处于兴奋状态,这时候需要花费一定的时间做身体的放松和拉伸,让其恢复平常的状态,以给肌体的调整一个转换的时机,“这个时间点因人而异,一般起码要五分钟拉伸,时间宽松做十分钟的身体放松拉伸训练也是有帮助的。”李劼若表示。

    专家提醒,运动应该先准备好装备,例如跑步需要配置跑鞋,?#36335;?#21644;裤子也需要是跑步专用的。在选择运动器械和运动方式时要选择合?#39318;约?#30340;。

    “在健身房运动中,?#34892;匀?#26131;出现拉伤的是在力量型训?#20998;?而女性则在身体柔韧性训?#20998;小!?#26446;劼若补充,像一些运动达人?#19981;?#20030;重训练肌肉力量,或是做卧推重物训练,这时候如果操之过?#27604;?#26131;对肩关节造成伤害;而频率太过同样不主张,因为之前疲劳的肌肉还没?#34892;?#24687;好,肌肉协调性会降低,同样出现突然扭伤。无论是力量训练还是柔韧性训练,应尊重个体性差异的特点,坚持适度原则。

    来源:广州日报

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